AIで献立・レシピを考える｜冷蔵庫の食材から3日分と買い物リストを作る

冷蔵庫を開けて、鶏肉と半端な野菜を見ながら「今日も同じ炒め物かな」と迷う。そんなときは、AIに食材の残量と人数を伝え、献立の候補を出してもらうところから始められます。

ただ、「3日分の献立と詳しいレシピと買い物リストを全部」と一度に頼むと、直したい箇所も増えます。この記事では、献立を決める、選んだ料理を詳しくする、買い物の量を確かめる、という順番で使える依頼文を紹介します。普段使っている対話型AIに、必要な部分をコピーして使ってください。

まず試す：AIに3日分の献立を頼むプロンプト

下の食材は説明用です。自宅で使うときは、冷蔵庫にあるものへ置き換えてください。野菜の「半玉」「1本」は大きさが違うので、使える量を量ってgで書くと、後の足し算がしやすくなります。

大人2人の、3日分の夕食の献立を考えてください。
各日、主菜1品と副菜1品。ご飯は別に用意します。

【手元の食材・使える量】
鶏もも肉：600g
玉ねぎ：400g
にんじん：300g
キャベツ：500g
卵：2個

【調味料】
しょうゆ、砂糖、酢、塩、こしょう、油。
量は別途確認するので、各料理で使う分量を書いてください。
一覧にない調味料は、必要なら買い足し欄へ分けてください。

【調理条件】
フライパン1つ、鍋1つ、包丁、まな板が使えます。
電子レンジ、オーブン、炊飯器での同時調理は使いません。
目標は1食30分以内。ただし未検証の時間は目安と書いてください。
辛い味付けは避け、同じ主菜は繰り返さないでください。

【期限・保存】
実際の期限と保存状態は、こちらで確認してから使います。
この食材が3日後まで安全に使えるとは判断しないでください。

【出力】
1. 日ごとの主菜と副菜
2. 各料理で使う食材の量（2人分の合計。gまたは個）
3. 在庫にない食材と、在庫から足りない分
4. 先に確認したいこと

まず献立の候補まで出してください。詳しい調理手順は後で聞きます。
食材の追加や、量・調味料の省略が必要なら明記してください。

アレルギーや食事制限がある場合は、その条件も書き足します。ただし、AIに「除外して」と伝えただけで対応を完了したとは考えず、実際の商品や調味料の表示を確かめてください。

OpenAIのプロンプト作成ガイドも、背景・依頼・望む結果を明確にし、依頼を小さく分けて修正する方法を勧めています。上の献立用テンプレートは、その考え方を使って筆者が作成したものです。料理専用機能の説明ではありません。

3日分の献立例：料理名だけでなく使用量を並べる

以下は入力と数量の対応を見るために筆者が作成した献立例です。特定のAIの回答記録や、調理・試食済みのレシピではありません。 食材は調理前の可食部の量で、すべて2人分の合計です。ご飯と調味料はこの表の集計に含めていません。

卵は手元に2個、献立では4個使うので、2個の買い足しです。キャベツも使用量は合計600gで、在庫500gから100g足りません。「冷蔵庫にあるもので」と頼んでも、こうした差がないか確かめます。

3日分は「3日間作り置きする」という意味ではありません。実物の期限や保存状態を確認し、予定日に使えない食材があれば、献立の日を入れ替えるか食材を変更します。

選んだ一品を、詳しい料理レシピにする

献立が決まったら、その中の一品だけを詳しくしてもらいます。料理名だけでは、切り方、調味料の量、火を入れる順番は分かりません。初心者なら、作業順まで指定して聞くと使いやすくなります。

1日目の「鶏肉と玉ねぎの照り焼き」を詳しくしてください。
大人2人分、鶏もも肉300g、玉ねぎ100gです。
使う調味料は、しょうゆ、砂糖、油、水に限定します。

次の順で書いてください。
1. 材料と調味料の分量。大さじ・小さじは省略せずに表記
2. 最初に準備するものと、食材の切り方
3. フライパンに入れる順番、火加減、途中で確認すること
4. 加熱が足りない場合や、たれが焦げそうな場合の対応
5. 調理時間の目安と、その時間に含む作業

鶏肉の安全性を見た目や経過時間だけで判定しないでください。
食材や分量を変える必要がある場合は、最初に知らせてください。

副菜も作るなら、「主菜と副菜を作る順番を、フライパン1つ・鍋1つで整理して」と続けます。主菜が蒸し煮なのに、副菜も同じフライパンで同時に作る前提になっていないかを見てください。

分量や料理を変更したら、次の買い物リストも更新します。最初の献立表に戻って、変更前の量と混ざらないようにするのがコツです。

買い物リストは「必要量 − 在庫」で確認する

献立が固まったら、AIに日ごとの材料を足してもらいます。料理名だけを渡すと分量を改めて推測させることになるので、確定した材料表をそのまま使うように依頼します。

いま確定した3日分の材料表だけを使って、買い物リストを作ってください。
新しい食材や別の料理は追加しないでください。

食材ごとに、次の5列で出してください。
食材名／3日分の必要量／手元の在庫／不足量／確認事項
不足量は「必要量 − 在庫」がプラスの場合だけ書いてください。
gと個など、単位が違うものを推測で換算しないでください。

ご飯と調味料は別欄にし、在庫の量が不明なら「要確認」としてください。
不足量と販売単位は分け、店頭価格が不明なら金額を作らないでください。

先ほどの献立例を集計すると、こうなります。これは生鮮食材5種類の計算であり、食事全体の買い物がこれだけで済むという意味ではありません。

店ではキャベツ100gや卵2個だけ買えないこともあります。実際には販売単位に合わせ、買った後の残量もメモします。予算を付けたい場合は、自分が買う店の価格を入力して計算してもらいましょう。

好みや予定が変わったときの追加プロンプト

気に入らない料理があっても、献立を全部作り直す必要はありません。変えたい日と、維持したい条件を指定します。

2日目の献立だけ変更してください。
蒸し煮ではなく、同じ食材を使った別の主菜にしたいです。
1日目と3日目は変更しないでください。

変更前後の食材量を並べ、3日分の合計と不足量を更新してください。
新しい調味料が必要なら、買い足しとして知らせてください。

1人分へ変える場合も、「全部半分にして」だけで終えず、使う卵の数や調味料、作業量を確認します。人数を半分にしても、調理時間が半分になるとは限りません。時間の希望は目標として伝え、実際に作ったら自分の台所でかかった時間を次回の条件に加えます。

食べる前に、AIの回答と別に確かめること

買い物の足し算が合っていても、食品の保存状態や、調理したときの加熱状態は別の確認が必要です。

• 加熱：厚生労働省の家庭での食中毒予防では、十分な加熱の目安を中心部75℃で1分間以上としています。これはフライパンで焼く時間の指定ではなく、食品の中心部の温度と時間です。
• 保存：同資料は、残った食品を浅い容器に小分けして保存することや、時間が経ち過ぎた食品を捨てることも案内しています。「3日分の献立ができた」ことを保存可能日数の根拠にしないでください。
• アレルギー：加工食品や調味料も含め、実物の表示を確認します。確認先は消費者庁の食物アレルギー表示に関する情報です。特定の料理名やAIの「代替食材」という説明だけで判断しません。

栄養価、カロリー、食費も、この献立例では計算していません。数値が必要なら、材料の種類と量、商品表示や価格などの根拠を揃えて確認します。治療に伴う食事制限は、医師・管理栄養士などから受けている指示を優先してください。

技術メモ：食材の合計だけ、ローカルで検算する

ここまでの使い方にプログラミングは必要ありません。コードを扱う方は、AIが出した材料表の数量を、短いスクリプトでも確認できます。献立を考える作業と、決まった数字を足す作業を分ける例です。

export function shoppingList(stock, days) {
  const totals = new Map();
  for (const day of days) {
    for (const [name, item] of Object.entries(day)) {
      if (!Object.hasOwn(stock, name)) {
        throw new Error(`${name}: 在庫を確認してください`);
      }
      const available = stock[name];
      for (const row of [item, available]) {
        if (!row || !['g', '個'].includes(row.unit) ||
            !Number.isSafeInteger(row.amount) || row.amount < 0) {
          throw new Error(`${name}: 単位か数量を確認してください`);
        }
      }
      if (item.unit !== available.unit) {
        throw new Error(`${name}: 単位を揃えてください`);
      }
      const total = (totals.get(name) ?? 0) + item.amount;
      if (!Number.isSafeInteger(total)) throw new Error('数量が大きすぎます');
      totals.set(name, total);
    }
  }
  return [...totals].map(([name, required]) => ({
    食材: name, 単位: stock[name].unit, 必要量: required,
    在庫: stock[name].amount,
    不足量: Math.max(required - stock[name].amount, 0),
  }));
}

const stock = {
  鶏もも肉: { amount: 600, unit: 'g' },
  玉ねぎ: { amount: 400, unit: 'g' },
  にんじん: { amount: 300, unit: 'g' },
  キャベツ: { amount: 500, unit: 'g' },
  卵: { amount: 2, unit: '個' },
};
const day = (chicken, onion, carrot, cabbage, eggs) => ({
  鶏もも肉: { amount: chicken, unit: 'g' },
  玉ねぎ: { amount: onion, unit: 'g' },
  にんじん: { amount: carrot, unit: 'g' },
  キャベツ: { amount: cabbage, unit: 'g' },
  卵: { amount: eggs, unit: '個' },
});
console.table(shoppingList(stock, [
  day(300, 100, 100, 200, 0),
  day(300, 200, 100, 200, 0),
  day(0, 100, 100, 200, 4),
]));

よくある質問

AIに献立を考えてもらうには、何を入力すればよいですか？

人数、何食分か、食材の名前と残量、使える調理器具、好みや避けたい食材を伝えます。最初に献立の候補を出し、選んだ料理の作り方を詳しく聞くと、必要な部分を修正しやすくなります。

AIが出した買い物リストは、そのまま使えますか？

料理ごとの使用量を合計し、在庫を差し引いてから使います。卵が合計4個必要で在庫が2個なら、不足は2個です。不足量と店で売られているパックの量は別なので、購入単位も確認してください。

AIにアレルギー対応や食材の安全性を判断してもらえますか？

避けたい食材を条件に入れることはできますが、AIの回答で安全を確認したことにはなりません。加工食品や調味料は実物の表示を確認し、アレルギー対応や食事制限で必要な判断は医師などの指示を優先してください。

まずは今夜の一食から

最初から1週間分を揃えるより、まず今夜の一食で、AIの献立が自分の台所で作れそうかを見てみましょう。食材の残量を伝え、気に入った一品の料理レシピを詳しくし、買う量を確認する。この流れを一度作ると、好みや予定に合わせて依頼文を直していけます。

食材などのメモを手元のモデルで扱う構成を調べたい方には、ローカルLLMの導入ガイドがあります。チャット画面から使う環境の候補として、LM Studioの使い方も参照できます。今回の献立例で、これらの環境やモデルの回答を比較したものではありません。

出典と確認範囲

一次情報は2026年10月20日に確認しました。

• OpenAI：ChatGPT Enterprise Prompting Guide — 背景・依頼・出力の明確化、小さな依頼への分割と反復修正。献立用の依頼文は筆者作成。
• 厚生労働省：家庭での食中毒予防 — 加熱と残った食品の扱い。
• 消費者庁：食物アレルギー表示に関する情報 — 食物アレルギー表示の確認先。

献立例とプロンプトは説明用に作成し、掲載コードで数量を検算しました。特定モデルの回答比較、実際の調理・試食、栄養評価、店頭価格の調査は行っていません。